Kalilainfo.com - Bayam merupakan salah satu sayuran berdaun hijau yang sangat populer di Indonesia. Sayuran yang mudah ditemukan ini menyimpan segudang manfaat untuk kesehatan tubuh.
Mulai dari vitamin, mineral, antioksidan, hingga senyawa fitokimia dalam bayam terbukti mampu mencegah sekaligus mengobati berbagai penyakit. Tak hanya bagus untuk kesehatan, bayam juga rendah kalori sehingga aman dikonsumsi untuk diet.
Berikut ini adalah uraian lengkap mengenai 15 manfaat sayur bayam bagi kesehatan yang perlu Anda ketahui.
1. Kaya Antioksidan dan Vitamin C
Bayam mengandung antioksidan golongan flavonoid, lutein, dan zeaxanthin yang berfungsi menangkal radikal bebas penyebab kanker dan penuaan dini. Selain itu, kandungan vitamin C nya yang tinggi juga berperan sebagai antioksidan kuat di dalam tubuh.
Vitamin C juga dikenal penting untuk meningkatkan daya tahan tubuh, mempercepat penyembuhan luka, hingga menjaga kesehatan kulit dan kolagen.
2. Sumber Vitamin A untuk Kesehatan Mata
Salah satu manfaat utama bayam yaitu menjaga kesehatan mata berkat kandungan vitamin A nya yang sangat tinggi. Vitamin A berperan menjaga kornea mata, memelihara sel epitel penyusun retina, serta melindungi mata dari radiasi sinar UV.
Mengonsumsi 100 gram bayam setiap hari bisa memenuhi lebih dari 100% kebutuhan vitamin A harian. Ini sangat baik untuk mencegah masalah penglihatan seperti rabun senja dan katarak.
3. Kaya Antiinflamasi untuk Sembuhkan Luka
Bayam mengandung senyawa antiinflamasi seperti quercetin, kaempferol, dan asam linoleat yang bermanfaat mengurangi peradangan pada kondisi jerawat, luka bakar, bisul, hingga luka di lambung.
Senyawa-senyawa ini bekerja dengan menekan produksi sitokin, senyawa kimia pengatur sistem kekebalan tubuh yang memicu inflamasi. Akibatnya, rasa nyeri, pembengkakan, dan ruam merah pada kulit berkurang.
4. Kaya Zat Besi untuk Cegah Anemia
Salah satu manfaat bayam yang terkenal yaitu mencegah dan mengobati anemia atau kekurangan sel darah merah. Hal ini karena bayam mengandung zat besi yang sangat tinggi, yakni sebanyak 3,2 mg per 100 gram.
Cukup menambahkan satu piring sayur bayam ke dalam menu makan sehari-hari untuk memenuhi 17-20% kebutuhan zat besi harian. Zat besi ini penting untuk produksi hemoglobin pembentuk sel darah merah.
5. Tingkatkan Imunitas Tubuh
Selain zat besi, kandungan vitamin C melimpah dalam bayam juga berperan dalam meningkatkan imunitas tubuh. Vitamin C membantu tubuh memproduksi sel darah putih atau leukosit, pertahanan utama tubuh terhadap kuman penyakit.
Kekurangan vitamin C bisa menyebabkan sistem kekebalan menurun sehingga Anda jadi mudah sakit. Konsumsi bayam dapat mencegah hal itu.
6. Jaga Kesehatan Tulang
Bayam kaya antioksidan sekaligus sumber kalsium, zat yang paling dibutuhkan untuk kesehatan tulang. Kalsium sangat penting untuk mencegah penyakit osteoporosis atau tulang keropos yang disebabkan hilangnya massa tulang.
Antioksidan seperti vitamin C dan E juga diperlukan untuk melindungi kalsium dari kerusakan oksidatif sehingga fungsinya maksimal dalam pembentukan tulang. Itulah mengapa bayam baik untuk kesehatan tulang.
7. Baik untuk Kesehatan Jantung
Kandungan antioksidan dan potasium dalam bayam baik untuk kesehatan jantung. Antioksidan mencegah plak lemak melekat di arteri dan menyumbat aliran darah ke jantung. Sementara potassium membantu menjaga tekanan darah agar tetap stabil.
Mengonsumsi bayam secara rutin dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung koroner hingga 42%. Fakta ini menjadikan bayam sebagai makanan wajib penderita darah tinggi dan orang dengan riwayat penyakit jantung di keluarga.
8. Turunkan Kolesterol
Serat larut air dalam bayam terbukti mampu menurunkan kadar LDL atau kolesterol jahat. Hal ini karena serat larut air bereaksi dengan asam empedu di usus, lalu membentuk senyawa yang mengikat kolesterol jahat.
Akibatnya, penyerapan kolesterol dari makanan ke aliran darah berkurang. Serat tak larut juga membantu menurunkan kolesterol dengan cara mengikat asam empedu. Dua mekanisme ini menjadikan bayam efektif menurunkan kolesterol.
9. Cegah Kanker Usus Besar
Manfaat bayam berikutnya yakni mencegah kanker usus besar atau kolon. Ini berkat kandungan serat tak larut, klorofil, dan senyawa antioksidan golongan flavonoid seperti quercetin.
Serat tak larut membentuk massa di usus besar, mempercepat waktu tranist usus, dan meningkatkan volume tinja. Ini mencegah kontak sel kolon dengan racun yang bisa menyebabkan kanker. Senyawa lain turut membantu dengan cara menangkap radikal bebas dan mencegah mutasi sel.
10. Baik untuk Penderita Diabetes
Bayam aman dan baik dikonsumsi penderita diabetes karena indeks glikemiknya yang rendah, yakni kurang dari 15. Ini berarti bayam tidak memicu lonjakan kadar gula darah secara drastis saat dimakan.
Bahkan sebaliknya, serat pangan tak larut dalam bayam justru bermanfaat menstabilkan gula darah dengan mencegah penyerapan glukosa sekaligus. Penderita diabetes disarankan memasukkan bayam dalam menu hariannya.
11. Atasi Sembelit
Masalah sembelit atau buang air besar tidak lancar bisa diatasi dengan menambahkan bayam ke dalam menu makanan sehari-hari. Ini karena bayam, terutama yang masih mentah, kaya akan serat pangan.
Serat pangan, terutama jenis serat tak larut, bereaksi dengan air membentuk gel di dalam usus. Akibatnya, massa tinja meningkat sehingga memperlancar BAB. Mengonsumsi sup bayam secara rutin terbukti efektif mengatasi sembelit.
12. Rendah Kalori, Cocok untuk Diet
Satu porsi sayur bayam rebus atau ditumis hanya mengandung sekitar 24 kalori. Inilah yang menyebabkan bayam sangat cocok dijadikan menu bagi Anda yang sedang diet menurunkan berat badan.
Selain rendah kalori, bayam juga kaya serat sehingga membuat perut terasa kenyang lebih lama. Ditambah lagi kandungan nitrat alami dalam bayam terbukti bisa mempercepat pembakaran lemak di dalam tubuh.
13. Bersihkan Racun dalam Tubuh
Bayam mengandung klorofil, pigmen hijau daun yang berfungsi melindungi tumbuhan dari bahaya sinar UV. Di dalam tubuh manusia, klorofil bermanfaat untuk menjaga kesehatan hati.
Zat ini terbukti mampu meningkatkan produksi enzim glutathione-S-transferases, yang berperan membantu hati membersihkan racun dari dalam tubuh. Aktivitas detoksifikasi hati jadi lebih optimal dengan mengonsumsi bayam secara rutin.
14. Cegah Kanker Paru-Paru
Manfaat bayam lainnya yaitu mencegah kanker paru-paru. Senyawa organosulfur dalam bayam ternyata mampu menghambat pertumbuhan sel tumor paru-paru dengan cara memicu apoptosis atau kematian sel yang terprogram.
Menurut penelitian, pemberian ekstrak etanol bayam pada tikus percobaan terbukti menurunkan jumlah tumor paru-paru hingga 76-80% dibanding kontrol. Potensi antikanker ini menjadikan bayam layak dijuluki sebagai makanan anti kanker paru-paru.
15. Turunkan Tekanan Darah Tinggi
Terakhir, konsumsi bayam baik untuk mencegah dan menurunkan tekanan darah tinggi atau hipertensi. Senyawa nitrat alami dalam bayam terbukti mampu melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah.
Akibatnya, tekanan darah menurun. Dalam sebuah penelitian, 30 ml jus bayam yang dikonsumsi setiap hari mampu menurunkan tekanan sistolik hingga 10 mmHg pada penderita hipertensi ringan.
Itulah 15 manfaat kesehatan utama yang bisa Anda peroleh dari mengonsumsi sayur bayam. Semakin sering menyantap bayam, semakin banyak manfaat kesehatannya yang bisa Anda rasakan.
Cara Memasak Bayam agar Nutrisinya Maksimal
Agar manfaat kesehatannya maksimal, ada beberapa tips yang perlu diperhatikan saat memasak bayam, yaitu:
1. Gunakan Bayam Segar
Pilih bayam dengan daun yang masih segar, tidak layu atau busuk. Hindari bayam kaleng karena proses pengalengan bisa merusak nutrisinya. Bayam segar yang baru dipetik lebih menjamin kandungan nutrisi dan gizinya.
2. Masak dengan Metode Rebus atau Tumis
Untuk mempertahankan vitamin dan mineralnya, bayam sebaiknya dimasak dengan metode rebus atau tumis. Jangan terlalu lama merebusnya, cukup 3-5 menit agar nutrisi tidak banyak yang hilang.
3. Masak Hingga Layu atau Luruh
Tandanya bayam sudah matang yaitu saat daun-daunnya menjadi layu dan luruh. Angkat dan matikan apinya segera setelah bayam matang karena nutrisinya rentan rusak oleh panas yang berlebihan.
4. Masak Bersama Bawang Putih
Menurut penelitian, menumis bayam bersama bawang putih ternyata bisa meningkatkan ketersediaan hayatinya. Bawang putih kaya antioksidan yang melindungi vitamin bayam dari panas sehingga lebih banyak yang terpelihara.
5. Jangan Dibuang Air Rebusannya
Air sisa rebusan bayam mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan yang larut saat dimasak. Oleh sebab itu sebaiknya jangan dibuang, dan dimanfaatkan misalnya untuk sayur bening bayam.
Demikian tips memasak bayam agar khasiatnya untuk kesehatan tubuh maksimal. Selamat mencoba resep tumis, sayur bening, ataupun sup bayam di rumah!
Efek Samping dan Bahaya Mengonsumsi Bayam
Meskipun menyehatkan, ternyata mengonsumsi sayur bayam juga berpotensi menimbulkan efek samping jika dilakukan secara berlebihan, antara lain:
1. Batu Ginjal
Bayam mengandung oksalat cukup tinggi yang bisa meningkatkan risiko pembentukan batu ginjal jika dikonsumsi berlebihan. Oksalat bereaksi dengan kalsium membentuk kristal yang mengendap di ginjal membentuk batu.
2. Gangguan Fungsi Ginjal
Asam oksalat juga bisa mengikat mineral seperti kalsium dan besi di dalam ginjal hingga mengganggu fungsinya. Konsumsi bayam berlebihan berisiko memicu kerusakan sel ginjal dan gagal ginjal.
3. Alergi
Beberapa orang mungkin alergi terhadap bayam seperti gatal-gatal, bengkak lidah, mual, dan diare. Ini biasanya terjadi pada orang-orang yang sensistif terhadap zat tannin yang cukup tinggi di dalam bayam.
4. Gangguan Pencernaan
Kandungan serat tinggi dalam bayam mentah bisa menyebabkan kram abdomen, kembung, diare, mual, dan perut kembung pada sebagian orang. Masalah ini biasanya timbul jika bayam dimakan mentah atau kurang matang.
5. Anemia
Senyawa oksalat dalam bayam dapat menghambat penyerapan zat besi di dalam tubuh. Jika kelebihan, ini malah bisa memicu anemia karena zat besi tidak terserap sempurna meski makan bayam.
6. Hipotiroidisme
Konsumsi bayam dalam jumlah besar juga dilaporkan dapat memperburuk gejala hipotiroidisme atau kelenjar tiroid yang kurang aktif. Oksalat dan asam fitat dalam bayam diduga kuat sebagai penyebabnya karena menghambat penyerapan hormon tiroid.
Itulah beberapa efek samping buruk konsumsi bayam secara berlebihan bagi kesehatan tubuh. Agar aman, batasi asupan bayam harian hanya 1/2 hingga 1 porsi saja. Segera ke dokter jika muncul keluhan setelah banyak makan bayam.
Kesimpulan
Bayam mengandung banyak sekali vitamin, mineral, dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Mulai dari melindungi sel dari kerusakan radikal bebas, mencegah kanker, hingga menurunkan kolesterol dan tekanan darah tinggi.
Namun, konsumsi bayam berlebihan berpotensi menyebabkan batu ginjal, gangguan fungsi ginjal, alergi, dan gangguan pencernaan. Maka dari itu, batasi konsumsi bayam maksimal 1 porsi per hari agar manfaatnya bisa dirasakan tanpa efek samping.
FAQ
1. Mengapa bayam baik untuk kesehatan mata?
Karena kaya antioksidan lutein dan zeaxanthin yang melindungi mata dari radiasi UV. Juga vitamin A untuk menjaga kesehatan kornea mata dan sel epitel retina.
2. Apakah bayam aman untuk ibu hamil?
Ya, bayam aman dan sangat dianjurkan untuk ibu hamil karena kaya folat yang baik untuk perkembangan janin. Asupannya 1/2 porsi per hari sudah cukup.
3. Bisakah bayam menurunkan kolesterol?
Ya bisa. Serat larut air dan tak larut dalam bayam terbukti menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah.
4. Bagaimana cara mengatasi sembelit dengan bayam?
Dengan memanfaatkan serat tak larut dalam bayam yang membentuk gel di usus, memperlancar BAB, dan meningkatkan massa tinja karena mengikat air.
5. Berapa gram bayam per hari yang dianjurkan?
Sekitar 30-50 gram per hari (1/2 sampai 1 porsi) dianjurkan agar mendapat manfaat maksimal tanpa efek samping. 1 porsi bayam rebus/tumis sekitar 100 gram.