Kalila Info - Sesak napas saat tidur bisa sangat mengganggu dan membuat Anda sulit bernapas dengan normal. Gejala sesak napas saat tidur ini biasanya meliputi terbangun tiba-tiba di tengah malam karena tersengal-sengal atau terengah-engah, terbangun dengan rasa tercekik atau tersedak, sakit kepala saat bangun tidur, sering buang air kecil di malam hari, serta mudah lelah dan mengantuk di siang hari (American Sleep Apnea Association, 2023).
Masalah sesak napas saat tidur ini umum dialami oleh orang dewasa, terutama mereka yang memiliki kelainan pernapasan tertentu, obesitas atau kelebihan berat badan, serta yang berusia lebih dari 40 tahun (Stanford Health Care, 2023). Untungnya, ada berbagai solusi yang bisa dilakukan untuk mengatasi masalah sesak napas ini agar Anda bisa tidur dengan nyenyak dan berkualitas.
Mengapa Sesak Napas Sering Terjadi Saat Tidur?
Ada beberapa penyebab utama mengapa sesak napas kerap muncul saat sedang tidur, antara lain:
1. Gangguan Pernapasan Saat Tidur
Salah satu penyebab paling umum adalah adanya gangguan pernapasan saat tidur seperti sleep apnea. Sleep apnea terjadi ketika otot dan jaringan lunak di bagian belakang tenggorokan mengalami relaksasi berlebih hingga menyumbat jalan napas Anda saat tidur (American Sleep Apnea Association, 2023). Kondisi ini kerap dialami oleh mereka dengan kelebihan berat badan dan obesitas.
2. Alergi atau Pilek
Alergi, flu, atau pilek yang menyebabkan hidung tersumbat dan sesak napas juga bisa memicu terjadinya sesak napas saat Anda tertidur. Kondisi ini akan mempersulit aliran udara untuk masuk dan keluar dari saluran pernapasan Anda.
3. Asma
Mereka yang memiliki riwayat asma juga lebih rentan mengalami sesak napas saat tidur. Saat tidur, kadar histamin, substansi kimia yang memicu reaksi alergi dan peradangan pada saluran napas, bisa meningkat. Hal ini bisa memperparah gejala asma (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2023).
4. Regurgitasi dan Refluks Asam Lambung
Penyakit asam lambung atau gastritis yang menyebabkan asam lambung naik ke kerongkongan (refluks) saat tidur juga bisa memicu perasaan tercekik dan sesak napas. Kondisi ini disebut laryngopharyngeal reflux (Stanford Health Care, 2023).
Tips dan Cara Mengatasi Sesak Napas Saat Tidur
Nah, setelah mengetahui penyebab sesak napas saat tidur, berikut ini adalah berbagai cara mengatasi masalah sesak napas saat Anda tertidur:
1. Atur Posisi Tidur dengan Benar
Posisi tidur yang salah bisa memicu atau memperparah sesak napas saat tidur. Untuk itu, aturlah posisi tidur Anda dengan benar agar saluran napas tetap terbuka lebar saat tertidur. Ada beberapa posisi tidur yang dianjurkan:
a. Tidur Miring
Tidur dengan posisi miring, baik ke arah kiri atau kanan, bisa membantu membuka saluran napas bagian atas dan mencegah terjadinya obstruksi. Topanglah leher Anda dengan satu bantal yang pas tingginya (Harvard Health Publishing, 2023). Hindari tidur telentang karena bisa menyebabkan lidah terdorong ke belakang dan menyumbat napas.
b. Tidur Tengkurap dengan Bantal di Bawah Perut
Baringkan tubuh Anda tengkurap lalu letakkan bantal di bawah perut atau dada Anda. Posisi seperti ini bisa membantu menjaga saluran napas tetap terbuka lebar saat tidur (Cleveland Clinic, 2023).
c. Gunakan Bantal Leher dan Kaki
Tambahkan bantal khusus di bawah leher dan kaki Anda agar tubuh tetap rileks dalam posisi miring. Bantal leher akan mencegah leher tertekuk ke dalam sehingga napas Anda tetap lancar (Harvard Health Publishing, 2023).
2. Atasi Gangguan Pernapasan Kronis
Jika Anda memiliki gangguan pernapasan kronis seperti sleep apnea yang parah, sangat disarankan untuk menjalani perawatan medis seperti menggunakan alat Continuous Positive Airway Pressure (CPAP). CPAP adalah alat khusus berupa masker yang dipasang di hidung Anda saat tidur. Alat ini akan memberikan tekanan udara terus-menerus ke dalam saluran napas sehingga mencegah tersumbat atau kolaps saat tidur (Mayo Clinic, 2022).
Selain itu, ada pilihan perawatan lain seperti pemasangan alat oral seperti mouthpiece untuk mendorong rahang Anda ke depan agar saluran napas tetap terbuka. Konsultasikan dengan dokter mengenai pilihan perawatan paling sesuai untuk kondisi Anda (American Sleep Apnea Association, 2023).
Jangan ragu untuk melakukan pemeriksaan tidur (sleep study) secara menyeluruh guna mendiagnosis pasti penyebab sesak napas Anda saat tidur agar bisa dilakukan perawatan yang tepat.
3. Kurangi Berat Badan jika Kelebihan Berat Badan
Salah satu penyebab paling umum sleep apnea dan gangguan napas lain saat tidur adalah kelebihan berat badan atau obesitas. Oleh karena itu, menurunkan berat badan secara bertahap sangat penting dilakukan untuk mengatasi masalah sesak napas ini.
Konsultasikan dengan dokter dan ahli gizi mengenai diet sehat dan program penurunan berat badan yang aman. Secara umum, diet rendah lemak dan karbohidrat serta banyak mengonsumsi sayur, buah, dan protein tanpa lemak hewani direkomendasikan (Cleveland Clinic, 2023).
Disarankan untuk menurunkan berat badan sebanyak 10% dari berat badan semula dalam 6 bulan pertama guna melihat perbaikan gejala sesak napas. Selain diet, lakukan pula latihan fisik aerobik ringan hingga sedang selama 30-60 menit per hari (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2023).
4. Modifikasi Gaya Hidup dan Lingkungan Tidur
Ada beberapa modifikasi gaya hidup dan lingkungan tidur yang bisa membantu mengurangi sesak napas saat Anda tertidur:
a. Hindari Rokok dan Alkohol
Jika Anda seorang perokok, sangat penting untuk berhenti total. Asap rokok bisa mengiritasi saluran napas dan memperparah gejala sesak napas dan gangguan pernapasan seperti asma maupun sleep apnea (American Lung Association, 2023).
Hindari pula konsumsi alkohol berlebih sebelum tidur karena bisa menyebabkan relaksasi berlebihan pada otot tenggorokan Anda dan menimbulkan obstruksi saluran napas (Cleveland Clinic, 2023).
b. Atur Suhu dan Kelembapan Ruangan
Suhu udara dan tingkat kelembapan di kamar tidur Anda memainkan peran penting untuk kualitas tidur. Suhu ideal untuk tidur nyenyak adalah sekitar 18 hingga 22 derajat Celcius dengan kelembapan 40-60% (Sleep Foundation, 2023).
Gunakan pendingin ruangan (AC) atau penghangat ruangan sesuai kebutuhan untuk menjaga suhu yang nyaman di kamar tidur. Juga gunakan humidifier atau dehumidifier bila perlu untuk mengatur kelembapan udara.
c. Hindari Polusi Udara di Kamar Tidur
Pastikan kamar tidur Anda bebas dari polusi udara akibat debu, bulu hewan peliharaan, atau asap rokok. Polusi ini bisa memicu reaksi alergi dan peradangan pada saluran napas yang bisa memperparah sesak napas (American Lung Association, 2023). Bersihkan kamar tidur secara rutin dan gunakan alat pembersih udara jika diperlukan.
5. Konsultasikan dengan Dokter Terkait Kondisi Medis Lain
Ada beberapa kondisi medis tertentu yang juga berperan memicu atau memperburuk gejala sesak napas saat tidur, seperti sinusitis, hipertensi, penyakit paru-paru, dan komplikasi kehamilan. Karena itu, sangat penting untuk berkonsultasi lebih lanjut dengan dokter spesialis terkait kondisi medis lain yang Anda derita (Cleveland Clinic, 2023).
Mereka akan memberikan solusi dan perawatan tambahan yang disesuaikan dengan kondisi Anda secara keseluruhan agar masalah sesak napas saat tidur bisa diatasi lebih efektif. Jangan ragu melakukan pemeriksaan kesehatan menyeluruh secara berkala untuk memantau kondisi Anda.
6. Cara Alami Meredakan Sesak Napas Saat Tidur
Selain perawatan medis, ada beberapa cara alami yang bisa Anda lakukan sendiri di rumah untuk meredakan gejala sesak napas saat tidur:
a. Minum Air Hangat Sebelum Tidur
Minum air hangat seperti teh herbal atau wedang jahe sebelum tidur bisa membantu melonggarkan dahak dan lendir di saluran napas yang menyebabkan obstruksi (Cleveland Clinic, 2023). Usahakan untuk tidak minum terlalu banyak air putih/dingin karena bisa memperparah buang air kecil di malam hari.
b. Pijat Leher dan Punggung
Lakukan pijatan lembut di area leher, bahu, dan punggung selama 10-15 menit sebelum tidur. Pijatan ringan ini bisa meningkatkan relaksasi otot di area tersebut sehingga saluran napas tidak tertekan atau tersumbat saat Anda tertidur lelap (Cleveland Clinic, 2023).
c. Kompres Air Hangat di Dada
Kompres dada dengan air hangat selama 15 menit sebelum tidur juga direkomendasikan untuk membantu melonggarkan dahak atau lendir di saluran napas dan meredakan sesak. Usahakan air kompres bersuhu sekitar 40 derajat Celcius agar tidak terlalu panas.
d. Pernapasan Dalam dan Olah Napas
Latihan pernapasan dalam serta olah napas seperti yoga bisa dilakukan rutin setiap hari untuk melatih otot-otot pernapasan agar lebih kuat dan memperlancar aliran udara ke paru-paru. Ini akan sangat berguna untuk mencegah obstruksi saluran napas saat tidur (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2023).
Kapan Perlu Berkonsultasi dengan Dokter?
Konsultasikan kondisi sesak napas saat tidur Anda dengan dokter jika:
- Gejala tidak membaik meski Anda telah mengubah gaya hidup dan posisi tidur selama 2-4 minggu
- Terdapat perubahan pola/intensitas sesak napas yang mendadak
- Anda sering terbangun di tengah malam karena sesak napas
- Terciduk mendengkur sangat keras dan tersendat-sendat
- Mengantuk berlebihan di siang hari meski sudah tidur 8 jam
- Memiliki penyakit pernapasan kronis seperti asma dan emfisema
- Terdapat gejala penyakit sistemik lain seperti diabetes, obesitas, atau hipertensi
Dokter akan melakukan pemeriksaan lebih lanjut terkait penyebab sesak napas serta memberikan perawatan medis yang diperlukan seperti alat bantu CPAP maupun operasi hidung bila indikasi sleep apnea berat.
Jadi, segeralah lakukan konsultasi medis jika sesak napas yang Anda alami saat tidur tidak kunjung membaik atau bahkan semakin parah. Jangan menunggu terlalu lama sebelum berobat!
Kesimpulan
Nah, itu dia berbagai cara mengatasi masalah sesak napas saat tidur yang bisa Anda terapkan. Secara ringkas, berikut ini rangkuman solusi yang telah dijabarkan:
- Atur posisi tidur yang benar (miring/tengkurap)
- Periksakan dan atasi gangguan pernapasan kronis (sleep apnea, dll)
- Turunkan berat badan jika kelebihan berat badan
- Modifikasi gaya hidup dan lingkungan tidur
- Konsultasikan dengan dokter terkait kondisi medis lainnya
- Terapkan cara alami meredakan sesak napas saat tidur
- Segera periksakan ke dokter bila gejala parah/tidak membaik
Mudah-mudahan dengan menerapkan berbagai tips yang sudah disebutkan di atas, masalah sesak napas saat tidur yang Anda rasakan bisa segera membaik. Jaga terus kesehatan pernapasan Anda agar bisa menikmati tidur nyenyak dan berkualitas setiap hari. Semoga informasi ini bermanfaat!
FAQ
1. Apakah sesak napas saat tidur selalu disebabkan oleh sleep apnea?
Tidak selalu. Sesak napas saat tidur bisa disebabkan berbagai hal seperti flu/pilek, alergi, asma, refluks asam lambung, hingga posisi tidur yang salah. Namun memang, sleep apnea adalah penyebab paling umum sesak napas saat tidur pada orang dewasa.
2. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat perbaikan sesak napas setelah menurunkan berat badan?
Biasanya dibutuhkan waktu sekitar 6 bulan menurunkan 10% dari berat badan semula untuk mulai melihat perbaikan gejala sesak napas saat tidur akibat kelebihan berat badan atau obesitas.
3. Mengapa tidur telentang tidak disarankan bagi penderita sesak napas saat tidur?
Saat tidur telentang, ada kecenderungan lidah terdorong ke belakang dan jatuh menutupi jalur napas bagian atas sehingga menyebabkan obstruksi. Oleh karena itu, posisi telentang tidak disarankan karena dapat memperparah sesak napas.
4. Berapa suhu dan kelembapan udara ideal di kamar tidur agar tidur nyenyak?
Suhu udara di kamar tidur yang ideal untuk tidur nyenyak adalah sekitar 18-22 derajat Celcius. Sementara untuk tingkat kelembapan yang optimal berkisar 40-60%.
5. Mengapa minum air hangat sebelum tidur dianjurkan untuk meredakan sesak napas?
Air hangat bisa membantu melonggarkan dahak, lendir, dan secret di saluran napas yang menyempit akibat peradangan. Sehingga aliran udara lebih lancar dan sesak napas bisa berkurang.
6. Berapa lama sebaiknya melakukan latihan pernapasan dalam setiap harinya?
Latihan pernapasan dalam disarankan dilakukan selama 15-30 menit per hari untuk melatih otot-otot pernapasan agar lebih kuat dan teratur pola bernapasnya.
7. Bolehkah menderita sesak napas saat tidur langsung menggunakan alat bantu CPAP tanpa resep dokter?
Tidak dianjurkan. Penggunaan alat CPAP tanpa resep dan pengawasan dokter bisa berisiko. Diagnosis yang salah juga bisa membahayakan. Konsultasikan dahulu dengan dokter untuk memastikan apakah Anda memerlukan alat bantu CPAP atau tidak.
8. Berapa kali dalam seminggu disarankan membersihkan kamar tidur dan alat tidur guna mencegah alergi debu?
Membersihkan kamar tidur dan alat tidur (kasur, bantal, guling) disarankan 2 kali dalam seminggu untuk menjaga agar ruangan bebas debu dan kuman yang memicu alergi.
9. Bolehkah menderita penyakit asma menggunakan humidifier di kamar tidur?
Boleh, bahkan sangat dianjurkan bagi penderita asma untuk menggunakan humidifier di kamar tidur guna menjaga kelembapan udara optimal sekitar 40-60%. Ini penting agar saluran napas tetap lembap dan tidak kering yang dapat memicu serangan asma.
10. Berapa lama sesak napas saat tidur dianggap parah sehingga harus segera memeriksakan diri ke dokter?
Jika sesak napas mengganggu aktivitas dan kualitas hidup Anda, atau tidak membaik setelah 2-4 minggu melakukan perubahan gaya hidup dan posisi tidur, segeralah periksakan diri ke dokter untuk penanganan lebih lanjut.