Kalila Info - Berpuasa merupakan ibadah wajib yang dilakukan umat muslim di bulan Ramadhan. Sayangnya, berpuasa juga berpotensi memicu naiknya asam lambung yang dapat menimbulkan rasa tidak nyaman.
Asam lambung naik terjadi ketika asam lambung melewati batas normalnya dan masuk ke kerongkongan. Kondisi ini dikenal dengan istilah gastroesophageal reflux disease (GERD) atau refluks asam lambung.
Lantas, mengapa hal ini bisa terjadi saat berpuasa? Ada beberapa faktor penyebabnya:
Faktor Penyebab Asam Lambung Naik Saat Puasa
1. Perubahan Pola Makan
Saat puasa, pola makan berubah dengan waktu makan yang lebih singkat. Saat sahur, cenderung makan berlebihan dalam waktu singkat. Begitu pun saat berbuka, umumnya langsung menyantap hidangan berat yang belum tentu mudah dicerna.
Hal ini berisiko membuat lambung kewalahan mencerna makanan dan memicu produksi asam lambung berlebihan hingga naik ke kerongkongan.
2. Menahan Rasa Lapar dan Haus
Menahan lapar dan dahaga dari subuh hingga maghrib dapat memengaruhi hormon-hormon pencernaan. Kondisi ini juga berpotensi merangsang kelenjar lambung memproduksi lebih banyak asam.
3. Kurangnya Cairan Tubuh
Kekurangan cairan yang cukup selama berpuasa juga berisiko membuat asam lambung menjadi lebih pekat dan mudah naik ke kerongkongan.
Cara Mengatasi Asam Lambung Naik Saat Berpuasa
Nah, setelah paham penyebabnya, berikut ini adalah panduan lengkap cara mencegah dan mengatasi asam lambung naik saat berpuasa:
1. Perhatikan Menu Sahur
a. Pilih makanan mudah dicerna
- Makanan dari karbohidrat kompleks seperti oatmeal, roti gandum, nasi merah.
- Lauk hewani seperti telur, ayam, ikan.
- Sayur-mayur rebus atau tumis tanpa santan.
- Buah segar seperti pisang, pepaya, semangka, melon.
b. Hindari makanan yang berpotensi merangsang asam lambung
- Makanan yang pedas seperti sambal, cabe, atau masakan megah.
- Gorengan dan makanan berminyak.
- Daging berlemak seperti kambing, sapi panggang.
- Makanan cepat saji, siap santap, instan.
- Minuman bersoda, kopi, teh, coklat panas.
c. Porsi makan sahur harus sesuai porsi biasa
Meski waktu sahur singkat, jangan terburu-buru makan dalam porsi besar karena berisiko membebani pencernaan. Makanlah secukupnya dalam porsi sedang seperti biasa.
2. Cukupi Kebutuhan Cairan Tubuh
a. Minum air putih atau air mineral cukup pada saat sahur dan berbuka dengan minum sekitar 7-8 gelas air putih (ukuran 200ml) tiap harinya selama bulan puasa. Jangan lupa untuk minum sebelum sahur dan sesudah berbuka.
b. Hindari mengonsumsi minuman yang dapat memicu asam lambung seperti kopi, teh, soda, minuman bersoda, minuman beralkohol, dan sebagainya.
c. Bisa minum air putih atau teh hangat tanpa gula di sela waktu berbuka dan sahur
d. Bagi yang tidak kuat, bisa minum obat penambah air seperti ORS atau konsumsi buah seperti semangka, pepaya, labu, dll.
3. Pilih Menu Berbuka yang Mudah Dicerna
Beberapa rekomendasi menu berbuka ideal :
a. Hidangan pembuka
- Sup, bubur atau nasi tim ayam/ sayur tanpa santan.
- Jus buah segar seperti jambu, semangka, pepaya, apel.
b. Hidangan utama
- Nasi, lauk ikan, telur, tempe, tahu.
- Sayur-mayur tanpa santan seperti bayam, wortel, buncis.
c. Makanan penutup
- Es buah seperti kolak pisang, buah pepaya, dll.
Hindari menyantap makanan yang pedas, berat, berlemak tinggi, atau makanan cepat saji.
4. Jaga Pola Makan yang Teratur Setelah Berbuka
Setelah berbuka, badan memang cepat merasa lapar sehingga terkadang kita makan terlalu banyak sekaligus. Untuk menghindari hal tersebut:
a. Makan sedikit demi sedikit dengan ambil porsi kecil dahulu lalu tunggu 10-15 menit sebelum mengambil porsi berikutnya agar lambung tidak kewalahan mencerna makanan.
b. Makan makanan ringan dalam porsi kecil setiap 2-3 jam sekali setelah berbuka tujuannya agar lambung tidak kosong namun tidak kewalahan mencerna makanan berat dalam waktu lama.
Beberapa contoh menu makanan ringan yang bisa dikonsumsi antara waktu berbuka dan sahur:
- Buah segar potong
- Yogurt
- Oatmeal
- Roti / kue kering
- Susu / kefir
5. Batasi Konsumsi Makanan Pedas, Asam, dan Bereaksi Lambung Lain
Beberapa makanan umum yang dapat memicu peningkatan asam lambung antara lain:
a. Makanan pedas seperti cabe, sambal, masakan padang, kari, dan masakan yang banyak mengandung lada/cabai.
b. Makanan asam seperti asam jawa, asam gelugur, tomat segar, jeruk nipis, dll.
c. Makanan mengandung kafein seperti kopi, coklat, teh hitam.
d. Makanan tinggi lemak dan berminyak seperti gorengan, santan, makanan cepat saji, daging berlemak, kulit ayam, seafood goreng, keju, coklat, krim, dsb.
e. Permen karet dan mint karena dapat merangsang asam lambung.
6. Hindari Aktivitas Berat Setelah Makan
Aktivitas fisik yang berat dan ekstrim setelah makan dapat memacu produksi asam lambung berlebih hingga naik ke kerongkongan. Oleh sebab itu, sebaiknya:
a. Istirahat sejenak setelah makan usahakan rebahan atau duduk santai selama 30 menit setelah makan sebelum melanjutkan aktivitas.
b. Hindari olahraga atau aktivitas fisik berat seperti lari, angkat beban, senam aerobik, main bola, dan sejenisnya setidaknya selama 2 jam setelah makan besar.
c. Aktivitas ringan seperti jalan kaki santai diperbolehkan
Namun hindari aktivitas yang memacu denyut jantung dan metabolisme tubuh secara drastis.
7. Atur Posisi Tidur yang Benar Setelah Makan
Berbaring atau tidur setelah makan berisiko membuat asam lambung naik ke kerongkongan. Agar hal ini tidak terjadi:
a. Hindari tidur setelah makan minimal 2-3 jam atau bahkan hingga proses pencernaan selesai
b. Jika terpaksa berbaring, posisikan badan miring ke kiri cara ini membuat gravitasi mencegah asam lambung naik ke atas.
c. Angkat bantal lebih tinggi ±15 cm agar kepala lebih tinggi dari perut
8. Konsumsi Makanan Penetral Asam Lambung
Ada beberapa jenis makanan alami yang baik dikonsumsi karena sifatnya yang mampu menetralkan asam lambung, antara lain:
a. Yogurt karena mengandung bakteri probiotik baik untuk keseimbangan asam lambung.
b. Bayam, sawi hijau, kangkung mempunyain antioksidan dan mineral seperti zat besi, seng, magnesium untuk meredakan asam lambung.
c. Kentang rebus mengandung pati yang membantu menyerap asam berlebih.
d. Wortel rebus teksturnya lembut mudah dicerna dan mengandung kalium baik bagi lambung.
e. Pisang karena mengandung kalium dan vitamin yang membantu menetralkan asam.
f. Alpukat tekstur lembutnya baik untuk lambung dan kaya antioksidan.
9. Minum Air Kelapa Muda
Air kelapa muda memiliki sifat basa/alkali yang baik meredakan asam lambung berlebih. Minum 100-200 ml air kelapa muda setiap 2-3 jam sekali sangat disarankan untuk membantu meredakan gejala asam lambung.
10. Istirahat yang Cukup dan Hindari Stres
Kurang istirahat dan stres psikologis terbukti dapat meningkatkan asam lambung. Oleh karena itu:
a. Usahakan tidur yang cukup di malam hari (7-8 jam)
b. Beri waktu istirahat di siang hari atau tidur siang 1 jam bagi yang membutuhkan
c. Luangkan waktu rileks dengan keluarga di malam hari setelah salat tarawih dan makan malam
d. Kelola stress dengan baik dengan memperbanyak ibadah, berdzikir, dan mengonsumsi makanan yang menenangkan seperti susu, madu, kurma, coklat hitam, dan pisang.
11. Perbanyak Minum Air Putih Hangat
Minum air putih hangat (suhu sekitar 40-50 derajat Celcius) sangat baik untuk menetralkan asam lambung dan juga membantu melegakan rasa tidak nyaman di kerongkongan akibat asam lambung naik.
Sebaiknya minum air hangat ini di waktu pagi saat perut masih kosong sebelum waktu sahur tiba. Bisa diminum sekitar 200 cc perlahan-lahan.
Manfaat lain air hangat adalah membantu mengeluarkan racun dan membuat perut terasa lebih nyaman.
12. Konsumsi Madu Murni
Madu murni alami memiliki efek menenangkan bagi lambung sehingga banyak direkomendasikan untuk meredakan gejala asam lambung.
Cara pakainya cukup mudah. Anda bisa mengonsumsi 1-2 sendok makan madu murni sebelum tidur. Bila perlu bisa dicampur sedikit air hangat atau diminum dengan segelas susu hangat.
Efek penyembuhannya akan lebih maksimal jika dikonsumsi secara rutin setiap hari.
13. Perbanyak Minum Jus Asam Jawa
Asam jawa mengandung malat dan sitrat yang bermanfaat membantu tubuh memproduksi bikarbonat. Bikarbonat sendiri berperan menetralkan kelebihan asam lambung secara alami.
Cara membuat jus asam jawa cukup mudah. Anda cukup mencampur air hangat dengan 2-3 buah asam jawa lalu tambahkan sedikit madu. Minum sekitar 200 cc perlahan sebelum makan.
14. Konsumsi Buah Pepaya
Selain rasanya yang manis dan segar, ternyata buah pepaya juga berkhasiat menetralkan asam lambung. Pepaya mengandung enzim papain dan chymopapain yang bermanfaat meredakan gejala asam lambung.
Cara mengonsumsinya bisa dimakan langsung atau dibuat jus pepaya murni tanpa gula. Disarankan makan pepaya sebelum makan karena efeknya lebih maksimal saat lambung masih kosong.
15. Minum Jus Kubis Ungu
Kubis ungu mengandung anthocyanin yang tinggi dan bermanfaat sebagai anti inflamasi. Hal ini baik untuk melindungi lambung dari iritasi akibat asam lambung naik.
Cara membuat jus kubis ungu cukup dengan mencampur potongan kubis ungu dengan air matang, madu, dan sedikit lemon. Minum 200cc sebelum makan 2 kali sehari.
Kesimpulan
Asam lambung naik memang lebih berisiko terjadi pada saat berpuasa akibat dari perubahan pola makan dan aktivitas tubuh. Namun sebenarnya kondisi ini bisa dicegah dengan melakukan strategi pencegahan berupa pengaturan pola dan menu makan secara benar, serta perubahan gaya hidup sehat.
Beberapa kunci utama yang perlu diperhatikan antara lain cukupi kebutuhan cairan tubuh, pilih menu sahur dan buka puasa yang mudah dicerna, batasi makanan pedas dan mengandung kafein, istirahatkan tubuh setelah makan besar, konsumsi makanan alkali, serta atur posisi tidur yang tepat. Dengan disiplin menerapkan cara-cara ini, asam lambung naik dapat terkontrol sehingga ibadah puasa jadi lebih tenang dan khusyuk.
FAQ
1. Apakah susu baik dikonsumsi untuk mengatasi asam lambung saat berpuasa?
Jawaban: Ya. Selain kandungan proteinnya, susu juga mengandung mineral seperti kalsium dan magnesium yang berperan menetralkan asam lambung. Disarankan minum 1-2 gelas susu hangat rendah lemak setiap hari selama bulan puasa.
2. Mengapa begadang atau kurang tidur berisiko memicu asam lambung naik saat puasa?
Jawaban: Saat tubuh kekurangan istirahat, hormon pencernaan terganggu sehingga produksi asam lambung meningkat, apalagi jika ditambah dengan stres. Maka sangat penting untuk tetap menjaga jam tidur yang cukup minimal 6 jam per hari selama puasa.
3. Berapa lama sebaiknya menunggu setelah makan untuk berbaring guna mencegah asam naik?
Jawaban: Secara umum disarankan untuk tidak langsung berbaring dalam posisi telentang setidaknya selama 2 jam setelah makan. Hal ini dilakukan agar proses pencernaan makanan selesai terlebih dahulu sebelum berbaring.
4. Apakah masih boleh minum kopi saat sahur meski berisiko asam lambung?
Jawaban: Sebaiknya hindari kopi saat sahur. Namun jika tidak bisa benar-benar dihindari, batasi hanya 1 cangkir kopi per hari dengan ukuran kecil, serta padukan dengan makanan dan minum air putih yang cukup agar efek asam lambungnya berkurang.